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腰痛不可练瑜伽? 动作得法可解痛

2016-11-25 15:45:02 来源: 广州日报

专家支招十大动作,真人演示学起来!

医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授

和古人相比,现代人每天保持坐姿、伏案工作的时间要多得多。长时间使用电脑、低头刷手机等不良生活习惯,使得疼痛常常如影随形。

练习瑜伽配合呼吸运动,对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量练习,可以在不同程度上缓解颈肩腰腿痛。很多人都知道,瑜伽动作的练习是一个循序渐进的过程,不正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解疼痛,还会造成对身体的二次伤害。

瑜伽新手常困惑:腰痛时能否练习瑜伽?会不会加重疼痛?

中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授表示,有些腰痛可适当练习瑜伽动作来缓解。但是,没有经过专科医学训练的人很难鉴别自己属于哪种类型的腰痛,应该先到医院康复科做诊断,切忌盲目自行锻炼和使用药物。

三类伸展动作 腰痛时别尝试

马超介绍,腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主,如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等。功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起,如腰肌劳损等。

若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛,则不宜做瑜伽,以免加重病情。而对于功能性腰痛患者来说,在咨询专业医生后,可选择性地练习一些瑜伽动作。

不过,马超表示,不论是哪种腰痛,患者都不应该做一些难度较大的瑜伽动作,主要是令腰椎过度前屈和过度后伸的动作,例如,前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等,这样不仅达不到锻炼目的,还可能加重疼痛,如下图所示的前屈伸展式动作。

这些动作可缓解腰痛

腰痛患者该如何锻炼呢?马超表示,腰椎就像“电线杆”,其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构,同时依靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线,时刻维持脊椎稳定。长时间的腰痛可导致腰部肌群活动水平下降,肌肉脂肪化,进而降低腰椎稳定性。通常腰椎稳定性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌来维持的,而腰椎的活动是由竖脊肌等大肌群来启动的。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性,防止腰椎损伤、缓解腰痛。瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法,可以通过经常练习这些动作来加强核心肌群。下面推荐几种常见的练习方法供大家参考:

(一)腰部牵伸练习

1.后仰式

2.弓式

3.猫式

4.双膝到胸式

(二)腰部力量训练

1.四肢支撑式(训练多裂肌)

2.桥式(腰臀和大腿后侧肌群)

3.蝗虫式(强化下背部肌肉)

4.侧桥式(训练腰方肌)

5.俯卧位收腹训练(训练腹横肌)

马超表示,除了以上动作外,针对核心肌群的训练还可以采取一些非瑜伽体式的动作,例如通过腹式呼吸训练膈肌、采用“缩肛”动作来加强盆底肌训练。

很多人倾向于向别人打听腰痛治疗的方法。其实,随着年龄的增加,腰椎会出现退行性改变,包括椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化及功能减退,中老年女性随着身体激素水平下降,会出现骨质疏松,人体的整体功能也逐渐下降,这些因素都不同程度影响患者的运动功能。马超强调,对于腰痛,应根据自己的年龄和身体功能状况来制定科学的个体化练习方案,不要人云亦云。

 

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